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市卫计委发布青岛市居民秋季养生保健指南

更新时间:2018-03-15 10:43:10来源: 责任编辑:
导读:  记者从青岛市卫生和计划生育委员会获悉,近日,青岛市卫计委发布《青岛市居民秋季养生保健指南》(以下简称“《指南》”)

  记者从青岛市卫生和计划生育委员会获悉,近日,青岛市卫计委发布《青岛市居民秋季养生保健指南》(以下简称“《指南》”)。据悉,《指南》由青岛市中医(中西医结合)医疗质量监测考评控制中心“治未病”分中心制定,对岛城居民秋季如何科学合理养生保健给出建议。

  一年四季,自然规律表现为春温、夏热、秋凉、冬寒的气候变化和春生、夏长、秋收、冬藏的发展规律。从中医传统理论来看,季节不同,对各方面的影响也明显不同。从方域来看,青岛具有显著的海洋性气候特点,由于海洋环境的直接调节,秋季缓缓而来,温燥时间较长。秋季养生强调人必须遵循岛城秋天的特点,通过调养精神饮食起居,来适应秋天的气候变化,以达到保养精神和元气、避免病邪侵害、健康长寿的目的。

  

市卫计委发布青岛市居民秋季养生保健指南

  秋天是一个黄金季节,秋高气爽、月明风清、丹桂飘香、霜露雁行。 秋三月是指阴厉的七、八、九三个月,包括立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降六个节气。秋季气温逐渐降低,“白露秋分夜,一夜冷一夜”。这种变化具有昼夜温差大、冷暖变化极不规律的特点。中医认为,秋主收,燥为秋之主气。秋天阳气渐收、阴气渐长、景物萧条、空气干燥,这给带来较大影响,所以也有“多事之秋”的说法。秋属金,中肺和大肠属金,因此秋季中较易引发肺和大肠方面的病变,如气喘,便秘,咳嗽或皮肤方面的毛病等。秋季养生宜早睡早起、收神“蓄阴”;饮食清润,补益“滋阴”;适量运动,内敛“护阴”;适当秋冻,防病“养阴”;巧用药物,辨证“补阴”。

  秋宜养阴。《素问·四气调神大论》曰:“夫四时阴阳者, 万物之根本也。所以圣人春夏养阳、秋冬养阴, 以从其根, 故与万物沉浮于生长之门”。“春夏养阳、秋冬养阴”指出秋季应该遵循的养生准则,即秋冬之际要适应自然界气候的变化规律, 顺其收藏沉降之气, 宜收宜藏, 即“秋冬养阴”。岛城温燥时间较长,更宜养阴。秋宜养肺。五脏与自然界的四时阴阳相通,肺主秋,同气相求,肺与秋气相通应。从五脏来讲,肺为阳中之阴,不耐寒热,为“娇藏”。

  《素问·四气调神大论》对此有详细的描述。“秋三月,此为容平,天气以急,地气以明。早卧早起,与鸡俱兴;使志安宁,以缓秋刑;收敛神气,使秋气平;无外其志,使肺气清;此秋气之应,养收之道也;逆之则伤肺,冬为飧泄,奉藏者少。”其意思是说秋天为天气以急,地气以明,大地处于收容平定状态。为了顺应天地自然,养生者应当早睡早起。此时,在精神行为上要使志安宁,收敛神气,使肺气清降,避免秋天肃杀之气的侵害。如果反其道而行之,将会损伤肺气;到了冬天,还会发生“飨泄”的毛病,出现“奉藏者少”的病状。

  秋季气候渐转干燥,日照减少,气温渐降,尤其深秋之时,草叶枯落,花木凋零,一些人心中常会因此产生凄凉、垂暮之感,忧郁、烦躁等情绪变化。故有“秋风秋雨愁煞人”之言。这时,人们应该保持神志安宁,减缓秋季肃杀之气对的影响。收敛神气,以适应秋天容平之气。

  早睡早起,以应秋候。在秋季三个月,秋风清肃,万物收藏,人起居调摄应与气候相适应,才能避免秋天肃杀之气对的侵害。早睡以敛肺气:秋季早睡,正合需求,又有安睡的条件,天气凉爽,舒心爽身,经过一个少眠的夏天,正好借此以补偿。秋季早睡,对于保健是有好处的,符合“养收之道”的。

  “春捂秋冻,不生杂病”是民间流传的谚语。它正符合了《内经》所提到的秋天“薄衣御寒”的养生之道。但对“秋冻”要有正确的理解。自“立秋”节气后,气温日趋下降,昼夜温差逐渐增大,寒露过后,北方冷空气不断入侵,出现“一场秋雨一场寒”。应循序渐进地练习“秋冻”,加强御寒锻炼,增强机体适应自然气候变化的抗寒能力,有利于预防呼吸道感染性疾病的发生。如果到了深秋,遇天气骤变,气温明显下降,要注意天气变化,防寒保暖。应做到“秋冻”有节,与气候变化相和谐。秋天也要保持居室经常通风,当室内外温度相差10℃时,15分钟即可将室内空气交换一遍。少在居室内吸烟,以减少污染,厨房最好安装换气扇,庭院、室内可养些花草,以调节空气湿度。

  秋季饮食调养应遵循“养阴防燥”的原则,饮食宜养阴,多吃滋润多汁的食物。秋气内应肺。肺是重要的呼吸器官,秋季气候干燥,很容易伤及肺阴,使人患鼻干喉痛、咳嗽胸痛等呼吸疾病,所以饮食应注意养肺。要多吃些滋阴润燥的食物,如银耳、甘蔗、燕窝、梨、芝麻、藕、菠菜、鳖肉、乌骨鸡、猪肺、豆浆、饴糖、鸭蛋、蜂蜜、龟肉、橄榄等,可以起到滋阴润肺的作用。此外还可适当食用一些药膳,如参麦团鱼、蜂蜜蒸百合、橄榄酸梅汤等。辛味食品吃的过多,会耗伤肺阴,秋天饮食要少食辛味食物,如葱、姜、蒜、韭菜、辣椒等。在此基础上多吃些酸味食物,以收敛肺气,如苹果、石榴、葡萄、芒果、樱桃、柚子、柠檬、山楂、番茄、荸荠等。

  初秋时节,岛城天气仍较热,空气潮湿,闷热蒸人,易伤脾胃,所以秋天早晨多吃些粥,既可健脾养胃,又可带来一日清爽。秋天可以常食的粥有:山楂粳米粥、鸭梨粳米粥、兔肉粳米粥、白萝卜粳米粥、杏仁粳米粥、橘皮粳米粥、柿饼粳米粥等。在滋阴润燥饮食的基础上,每日中、晚餐喝些健身汤,一方面可以渗湿健脾、滋阴防燥,另一方面还可以进补营养、强身健体。秋季常食的汤有:百合冬瓜汤、猪皮番茄汤、山楂排骨汤、鲤鱼山楂汤、鲢鱼头汤,鳝鱼汤、赤豆鲫鱼汤、鸭架豆腐汤、枸杞叶豆腐汤、平菇豆腐汤、平菇鸡蛋汤、冬菇紫菜汤等。秋天是需要进补的季节,可以吃点脂肪含量低的鱼肉,鱼肉中的脂肪酸被证实有降糖、护心和防癌的作用。

  秋季气候干燥,天气渐凉,脾胃易受影响,秋季药补的基本原则应是以滋润为主,忌用耗散之品,辅以补养气血。常用药物有:西洋参、沙参、茨实、玉竹、天冬、麦冬、百合、女贞子、胡麻仁、干地黄等。除上述几味药外,秋季药补还可选用一些中成药,如黄精糖浆、复方蜂乳、雪蛤参精、复方胎盘片、人参健脾丸、生脉饮、玉灵膏等。上述中成药,有养阴润燥、益气养血之功效,即使没有口干、舌燥等症,亦可少量服用,以达到养生目的。

  金秋时节,天高气爽,是运动锻炼的好时期,阴精阳气处于收敛内养阶段,所以秋季运动项目不宜过于猛烈。登山是一项集运动与休闲为一体的健身养生运动。登高可增强体质,提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在登山的过程中,的心跳和血液循环加快,肺通气量、肺活量明显增加,内脏器官和身体其他部位的功能会得到很好的锻炼。登高还有助于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、高血压、冠心病、气管炎、盆腔炎等慢性疾病的病人,在进行药物治疗的同时,配合适当的登高锻炼,可以提高治疗效果。此外,山林地带空气清新,负氧离子含量高;山河壮丽,陶冶性情,有利于健康。

  秋日清晨气温渐低,锻炼时不可穿单衣去户外活动,应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼前要做好充分的准备活动,因为在气温下降的环境下,会反射性地引起血管收缩,肌肉伸展度降低,神经系统对运动器官调控能力下降,极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。锻炼过程中,衣服不宜一下子脱得太多,宜循序渐进脱下多余的衣服。锻炼后不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉。

  秋天经常太溪、三阴交和照海三个穴位保健效果好,有养阴生津,改善体质功效。照海穴:照海穴通奇经八脉之阴跷脉,阴跷脉、阳跷脉左右成对,有“分主一身左右阴阳”之说。此穴位在的足内侧,内踝尖下方凹陷处。照海寓意肾经的经水在此大量蒸发。孙思邈在《千金要方》里称照海穴为“漏阴”,该穴位出现问题会造成肾阴亏虚、虚火上升。照海穴,宜每天2次,每次10分钟,有滋补肾阴的作用。睡前揉几分钟照海穴,还有安眠之功效。在按揉照海穴的时候,要闭紧嘴巴,不能讲话,假如觉得嘴里有唾液了,要咽到肚子里去。唾液也有滋补肾精的作用。太溪穴:太溪是足少阴肾经的输穴和原穴,输穴是本经经气汇聚之地,原穴是本经经气较大的“中转站”,太溪穴合二为一,处肾经经气最旺之所。足少阴肾经在五行中属水,所以刺激太溪穴具有很好的滋阴作用。按揉太溪穴一年四季都可以,秋季天气干燥的时候,按揉的时间应该长一些,因为燥易伤阴,多揉一些时间,既可补阴,又可防燥伤阴。该穴在足内侧,内踝后方,当内踝尖与跟腱之间的凹陷处。太溪穴最好在晚上9-11点按揉,此时按揉可“得益彰章”。三阴交:三阴交是肝、脾、肾三经的交会穴,补三经之阴,也就是补肝经、脾经及肾经之阴。每天晚上5-7点,肾经当令之时,用力按揉两侧三阴交穴各15分钟左右,可促进任脉、督脉、冲脉的畅通。该穴在小腿内侧,脚踝骨的最高点往上三寸处。孕妇忌按。

  中医认为,肺与秋季相应,秋令主肃杀,只有注重养肺才能避免伤肺。秋季易生燥邪,导致肺燥,平时吃一些润肺养肺的食物,有助预防呼吸系统疾病和强身健体。白色食物大都与肺对应,最有代表性的白色秋令时蔬是莲藕和白萝卜。秋天正是收获莲藕的季节,鲜藕中含有丰富的钙、磷、铁及多种维生素,膳食纤维含量高。中医认为莲藕味甘性寒,熟吃则去其寒而性温,清热生津,乃润燥佳品。

  秋凉时节不少人因为保暖不够或饮食不洁等问题容易出现腹泻,可每顿饭吃点蒜瓣来预防。蒜中含有蒜氨酸和蒜酶,在胃中可生成一种辛辣含硫的挥发性植物杀菌素—大蒜素,对葡萄球菌、伤寒杆菌、大肠杆菌等有杀灭或抑制作用。每天生食1-2瓣大蒜,能起到预防肠道传染病、防止腹泻的作用,但多吃则会使胃黏膜受到强烈刺激而引起急性胃炎,出现腹痛等不适,尤其是急性腹泻患者,不宜生吃大蒜。

  秋季是海鲜大量上市的季节,我市居民对海鲜情有独钟。祖国医学认为海鲜大多性凉,秋季温度逐渐走低,不宜多吃,以免脾胃受凉,诱发胃溃疡。特别是过敏性鼻炎、气管炎和哮喘等秋天容易复发的病人,饮食上应注意尽量少吃海鲜。海鲜中含有大量的组织胺,过敏体质者以及平时较少摄入海鲜的人突然大量饮食易致过敏,诱发哮喘。

  秋季草木枯黄易引发“悲秋”心理,此时不妨练练书法,颐神养性。从古至今,书法家多长寿,如唐代书法家颜真卿、柳公权,当代的郭沫若、张大千等。练书法讲究指实、掌虚、腕平,这些体现了形神共养的统一性,与《黄帝内经》“恬淡虚无,真气从之,精神内守,病安从来”的养生理念不谋而合。此外,提笔时手指、腕关节随着笔画顺序富有节律地运动,可调节手臂的肌肉和神经,并带动身体其他部位舒缓地活动,达到“摇筋骨、动肢节”的效果。练字作画时要注 意调身(姿势)、调息(呼吸)、调心(意念),排除外界干扰,享受这一过程,真正乐在其中。

  俗话说“秋瓜坏肚”,意思是告诫人们秋季不能再像夏季那样大量生吃水果,此时不妨试试把水果煮着吃,对于婴幼儿来说尤其应该如此。推荐一款专治宝宝腹泻的苹果汤,做法:新鲜的苹果切丁,加少量沸水,文火煮六七分钟,待汤汁微黄即成,温度适宜时饮用。可以让孩子一天喝几次,如果大便干结则要减少用量。这款食疗方只适用于宝宝生理性腹泻或普通肠道不适,对于病毒性或细菌性腹泻,不作为治疗首选,只可作为辅助治疗。

  秋季昼夜温差大,当注意预防感冒,喝茶之前先用鼻子嗅一嗅,热茶的蒸气经过鼻腔黏膜进入呼吸道,会刺激“沿途”的毛细血管扩张,从而缓解鼻塞、咽喉肿痛等症状,并起到湿润的作用,对于鼻腔干燥、干咳的感冒患者有一定的 辅助治疗效果。绿茶本身也有清热消炎的作用,闻一闻绿茶的热蒸气同样有效果。

  秋季上班族的健身方法可以很简单,比如玩玩童年游戏掷纸飞机。最简单的纸飞机折叠方法只需要6步就可以完成,投掷的过程中,肩部肌肉能够得到充分舒展,进而有效预防肩周炎。

  秋季人们容易上火。除了多饮水、戒烟酒、膳食调理、规律作息以外,经常揉擦照海穴和涌泉穴两个滋阴的穴位也有助于降火。

  秋季是锻炼身体的好时机,做一套“圆规运动”法,可以从头练到脚。仙鹤点水强颈椎。做法:肩膀以下保持不动,用下颌带动颈部,面朝身体的正前方,由上往下画圆。每组做24或36下,每天做数组,可缓解颈椎病、落枕。练习时动作不要太快,一般七八秒画一个圆。如有不适或头晕,提示可能已经形成颈椎病,严重的要及时就诊。空转呼啦圈健腰椎。做法:两脚分开,与肩同宽,双手叉腰或互握举过头顶。先将腰向左侧顶出,然后依次向前、右、后顺时针转圈,想象腰部有一只呼啦圈。整个过程要慢,双肩动作不要太大,顺逆时针各转30圈。不仅有利于腰椎关节的灵活性,还可以促进胃肠蠕动与消化液的分泌,缓解便秘和消化不良。划腿运动益下肢。做法:手扶椅背或树干,右腿固定不动,左腿抬起一定角度(以身体能保持平衡为宜)在空中画一个圆,然后还原至直立状态,两腿交替做,早晚各五六次。这有利于下肢肌肉与关节的保健,促进下肢气血运行,防止摔倒。

  中医认为,的生理活动要适应自然界阴阳的变化,根据“秋冬养阴”的原则,秋季养生必须注意保养内守之阴气,起居、饮食、精神、运动等方面的调理都以“养收”为要。《黄帝内经》中说:“秋三月,此谓容平……早卧早起,与鸡俱兴。”早卧,可以顺应阴精的收藏,以养收精气;早起,可以顺应阳气的舒长,使肺气得以舒展,从而达到养阴的目的。

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